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標(biāo)題: 你比想象中更容易被干擾，如何提升新IQ——專注力？ [打印本頁(yè)]

作者: 飄落的記憶 時(shí)間: 2017-6-14 12:47
標(biāo)題: 你比想象中更容易被干擾，如何提升新IQ——專注力？
本帖最后由飄落的記憶于 2017-6-14 12:47 編輯

在現(xiàn)代職場(chǎng)上，專注力是一種新IQ，不受干擾地集中注意力是一種能力，而且變得越來(lái)越有價(jià)值。

(, 下載次數(shù): 20)

文 | 改變自己

當(dāng)我著手寫上一篇關(guān)于手機(jī)如何影響我們心理健康的文章時(shí)，我覺得很多人可能不喜歡我如此消極地談?wù)撨@件已經(jīng)深刻影響我們生活的事。

然而，讀者的響應(yīng)和閱讀量都令我感到驚訝。那篇文章成為了Medium上最多人推薦的文章，來(lái)自世界各地的人們都在轉(zhuǎn)發(fā)。

此篇文章為上一篇文章的續(xù)文，談?wù)撝黝}是減少手機(jī)干擾、提升專注力，從而更好地工作，更重要的是，能夠更正念地生活。

說出「正念」和「高效能」這兩個(gè)詞很容易，要將之實(shí)踐卻很難。一旦開始專注于行動(dòng)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)——

你比想象中更容易被干擾。

因此，我并不打算給你列出一個(gè)「10項(xiàng)必做」清單。因?yàn)檫@對(duì)我從來(lái)不起作用。

相反，我會(huì)根據(jù)我所推薦的方法帶著你一步一步地向前走。此方法會(huì)根據(jù)你所需來(lái)適應(yīng)你，包括下列步驟：

了解你的手機(jī)使用習(xí)慣
關(guān)閉推送功能
不同事件設(shè)置不同的回復(fù)時(shí)間
訓(xùn)練大腦肌肉形成更長(zhǎng)的專注力區(qū)間
以健康的、更好的習(xí)慣代替不好的舊習(xí)慣

了解你的手機(jī)使用習(xí)慣

唯一能幫到你的就是不斷問自己這個(gè)問題：手機(jī)真的有那么重要嗎？

好好想一想：

每一封郵件真的重要到收到的時(shí)候就要馬上查看、立即回復(fù)嗎？

或者當(dāng)你發(fā)了一個(gè)朋友圈、微博之后，真的有必要每隔一分鐘就要看一次手機(jī)嗎？

每一條短信都需要秒回嗎？就沒有什么事情可以稍后再回的嗎？

建議利用軟件Moment或者BreakFree來(lái)記錄你的手機(jī)使用情況，你會(huì)清楚地知道自己每天拿起手機(jī)多少次、在手機(jī)上花了多少時(shí)間。

沒有意識(shí)到錯(cuò)在哪里就很難有所改善。

對(duì)我個(gè)人而言，改善的轉(zhuǎn)折點(diǎn)在于我意識(shí)到我每天在手機(jī)上花費(fèi)4個(gè)小時(shí)、拿起手機(jī)80-100次，這打破了我曾經(jīng)以為自己「不怎么被干擾」的幻想。

還有，你需要意識(shí)到時(shí)間具體花費(fèi)在手機(jī)什么軟件上？

你是不是無(wú)意識(shí)地拿起手機(jī)、來(lái)回地切換軟件也不知道自己想干嘛？

你是不是一天至少刷朋友圈50次？

你的注意力放在哪個(gè)軟件最多？

每天有多少推送干擾你？你是不是帶著手機(jī)上廁所？

花一天時(shí)間來(lái)觀察自己，就能清楚了解你的手機(jī)消息提示、你的反應(yīng)和你的手機(jī)使用習(xí)慣。

每當(dāng)空閑的時(shí)候你是不是馬上拿起手機(jī)？

當(dāng)被安排做事情的時(shí)候，由于沒有真正集中精神去聽，也沒有認(rèn)真記在腦里，是不是有一種很快就忘掉的趨向？

是不是所有事情都有手機(jī)的參與？

每晚是不是熬夜玩手機(jī)？

每天早上睜開眼睛第一件事是不是找手機(jī)？

現(xiàn)在，這些你都要清楚。

了解了自己的手機(jī)使用習(xí)慣之后，你應(yīng)該開始意識(shí)到，如果你能夠?qū)⒒ㄙM(fèi)在手機(jī)上的時(shí)間用在其他你總是說沒有時(shí)間但更有益的事情上，一切會(huì)變得更好。

試想一下，如果沒有手機(jī)的干擾，你的思維得到解放，從而對(duì)真正重要的事情思考得更有深度。

你可以少一些倦怠感，多一些能量去做那些真正激勵(lì)你、對(duì)你來(lái)說更有意義的事情，那將多么美妙啊！

這種思維是不是很鼓舞人心？但是怎樣才能做到呢？

關(guān)閉推送功能

你是否知道手機(jī)的推送功能和電話一樣擾人？

最近，佛羅里達(dá)州立大學(xué)對(duì)150名學(xué)生做了包括手機(jī)推送干擾等內(nèi)容的實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)即便是震動(dòng)模式或者嗶的一聲通知都會(huì)分散你的注意力，就算你強(qiáng)迫自己不去理會(huì)它。

你肯定會(huì)花幾秒鐘的時(shí)間去思考一下它。

這樣，注意力就被分散了，思緒也被打斷了，你必須花更多的精力將思緒拉回工作上。

我們的思緒都在手機(jī)上面。

事實(shí)上，我們?nèi)绱肆?xí)慣這些推送以至于每當(dāng)收到消息的時(shí)候都會(huì)伸手去拿手機(jī)。當(dāng)手機(jī)在口袋的時(shí)候，我們甚至?xí)芟胧謾C(jī)是不是在震動(dòng)。

關(guān)閉全部推送怎么樣？沒錯(cuò)，全部關(guān)閉。

當(dāng)然，除了電話之外。如真有急事，人們通常會(huì)打電話給你。

假如因工作需要你在某一平臺(tái)比如微信、郵箱在線，這個(gè)也可以保留。但是，講真，僅限于此了！

那么，那些短信和郵件怎么辦？不用擔(dān)心，你仍然會(huì)收到它們。但是，你可以有選擇性地、理智地去查看它們。

相信我，這會(huì)帶來(lái)巨大的改變。

關(guān)閉推送還意味著將最擾人的軟件放在最后，確保將注意力放在最有用的軟件上；關(guān)閉推送同樣意味著你不允許軟件自動(dòng)推送消息給你，除非你認(rèn)為有必要。

例如，我允許我的冥想軟件推送消息給我，因?yàn)樗鸬揭粋€(gè)提醒功能。然而，我拒絕一切購(gòu)物軟件、吃喝軟件或者社交軟件的推送。

只保留最重要的推送，可以確保每一次的手機(jī)響動(dòng)都是值得你關(guān)注的。

谷歌前設(shè)計(jì)總監(jiān)Tristan Harris離開谷歌去領(lǐng)導(dǎo)一個(gè)以平衡科技與人類生活為主題的非營(yíng)利性運(yùn)動(dòng)「Time Well Spent」，強(qiáng)烈呼吁大家關(guān)閉手機(jī)推送功能。

但是，你是不是會(huì)擔(dān)心自己錯(cuò)過什么？那么我們就要進(jìn)入第三個(gè)步驟了。

不同事件設(shè)置不同的回復(fù)時(shí)間

也就是說，你要根據(jù)事件的重要程度來(lái)設(shè)置不同的回復(fù)時(shí)間。

比如，你可以24小時(shí)查看一次郵件，2-3小時(shí)查看一次微信/短信。

只遵循一個(gè)規(guī)則：

除了你設(shè)置的時(shí)間，其他時(shí)間一律不去看手機(jī)。

倘若真有什么急事，他們會(huì)打電話過來(lái)的。

你會(huì)有一種錯(cuò)過了什么重要事情的感覺，但那并非真實(shí)的感覺。你只是在紛擾中抽出兩個(gè)小時(shí)而已，不會(huì)產(chǎn)生什么大影響。

事實(shí)上，這可以避免這種情況：

當(dāng)你在被消息轟炸時(shí)，看了一封郵件或者一條短信轉(zhuǎn)頭就忘了回復(fù)；當(dāng)你要回復(fù)消息的時(shí)候，最好專注地回復(fù)。

給社交軟件也設(shè)置固定的回復(fù)時(shí)間。

建議花一個(gè)小時(shí)一次性回復(fù)短信、社交軟件和各種需要回復(fù)的軟件。

因?yàn)榕c其在各個(gè)軟件之間忙亂地秒回，不如集中一個(gè)小時(shí)將其作為獎(jiǎng)勵(lì)。可一天設(shè)置幾個(gè)時(shí)間段集中回復(fù)，也可根據(jù)需要逐漸增加次數(shù)。

隱身24小時(shí)的方法令你即使一天查看一次郵箱也不會(huì)錯(cuò)過什么消息。你可以每天刷新兩到三次微信，每次看不同的版面，這樣確保你不會(huì)漏掉任何信息。

這里所要強(qiáng)調(diào)的重點(diǎn)是：減少查看手機(jī)的次數(shù)并不會(huì)使你錯(cuò)過任何東西。

因?yàn)椴⒎敲考露际侵匾模鼈冎皇强雌饋?lái)重要而已。

因此，建議給每一類短信軟件設(shè)置固定的回復(fù)時(shí)間，每小時(shí)瀏覽一次雜亂的推送軸。

作者: 飄落的記憶 時(shí)間: 2017-6-14 12:47

訓(xùn)練大腦肌肉形成更長(zhǎng)的專注力區(qū)域

關(guān)閉推送功能和設(shè)置回復(fù)時(shí)間時(shí)，我清楚地意識(shí)到這不是一件容易的事。

當(dāng)坐下來(lái)工作或者做其他重要事情的時(shí)候，你腦子里會(huì)出現(xiàn)很多干擾的聲音，可能會(huì)有一種強(qiáng)迫性沖動(dòng)去看手機(jī)。你會(huì)很想很想去看手機(jī)。

我們的大腦變得越來(lái)越排斥安靜，而越來(lái)越沉迷于干擾。

所以，當(dāng)你從雜亂的干擾中抽離出來(lái)時(shí)，你會(huì)感到詭異的安靜和不適。

不過，關(guān)鍵是要不斷提升對(duì)安靜的舒適感。

不僅訓(xùn)練大腦適應(yīng)安靜，而且要在這段不被干擾的時(shí)段里高效地工作。

那么怎么樣做呢？

開始練習(xí)專注力。

有類似Focus Keeper和Forest這樣的軟件可以幫助你。Forest讓你計(jì)時(shí)種小樹，一旦開始計(jì)時(shí)你就不能再碰手機(jī)。

你需要「放棄」或者殺死幼苗才能正常使用手機(jī)，F(xiàn)ocus Keeper是利用著名的番茄工作法分時(shí)段幫助你集中精神，每次25分鐘。

很多類似的軟件也可起到同樣的作用。

可能一開始你會(huì)感到不舒服，但是你會(huì)突然想起其他重要的事情要做。

不用刻意為之。買一個(gè)日記本，在上面記錄事情但是不要被手機(jī)干擾。不斷挑戰(zhàn)自己僅專注于一件事。

此外，身體鍛煉和運(yùn)動(dòng)有益于提高專注力、擴(kuò)展注意力區(qū)間。

瑜伽對(duì)我很有幫助，因?yàn)殍べち钊藢Ｗ⒂诤粑鼜亩谷俗兊闷届o。

重點(diǎn)在于全身心專注于某件事。即便是像為了娛樂而畫畫這類簡(jiǎn)單的事，也不要有任何干擾，完全專注一小時(shí)。

經(jīng)常如此訓(xùn)練。練習(xí)得越多，成效就會(huì)越好。

名書《Unmistakable Creative》的作者、Medium最受歡迎的博主之一Srinivas Rao盡管患有注意力缺失癥，但是也通過專注力訓(xùn)練完成了書本的創(chuàng)作。

以更健康、更好的習(xí)慣代替不好的舊習(xí)慣

以什么來(lái)代替秒回和漫無(wú)目的瀏覽推送軸的習(xí)慣呢？

(, 下載次數(shù): 17)

有沒有其他你喜歡做的事情？你能否積極專注于此，然后以此來(lái)代替玩手機(jī)？

在你的生活里一定存在值得你專注的、給你動(dòng)力的事情。

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例如，你熱衷于每天做健康的早餐嗎？

設(shè)置一個(gè)提醒，以此作為突破點(diǎn)，利用30分鐘計(jì)劃一下第二天的早餐。

第二天早上吃了自己做的早餐，一種成就感油然而生，這種感覺又會(huì)激勵(lì)你繼續(xù)給自己做早餐。

你可以每周設(shè)置相同的提醒，如果你堅(jiān)持一個(gè)星期甚至更長(zhǎng)時(shí)間，你可能會(huì)完成一個(gè)正面的改變。

你可以在你習(xí)慣關(guān)注的地方設(shè)置提醒來(lái)建立積極向上的日常習(xí)慣，可以多創(chuàng)意、多嘗試，以此發(fā)展一到兩個(gè)健康的習(xí)慣。

以此類推，睡前以閱讀30分鐘或者寫日記或者做一些有成就感的事來(lái)代替玩手機(jī)。

早晨，與其睜開眼就找手機(jī)，還不如馬上起床，來(lái)一場(chǎng)淋漓盡致的晨跑。

同樣，可以嘗試與好朋友來(lái)一場(chǎng)真實(shí)的通電/見面來(lái)保持聯(lián)系，并將其作為另一個(gè)正面的改變。

唯有你自己才知道哪種模式對(duì)你最奏效。

雖然這只是將健康的習(xí)慣替代舊的、消極的習(xí)慣，但是由于舊習(xí)慣屬于舒適區(qū)，所以想要改變不容易。

要像生命就倚此而活一樣去執(zhí)行改變，因?yàn)榇_實(shí)如此。否則，你的生命就會(huì)在干擾中一分一秒地流失。

我推薦你去看Carl Newport的TEDx演講，他在此問題上有更強(qiáng)有力的觀點(diǎn)。他在新書《Deep Work》里指出：

在現(xiàn)代職場(chǎng)上，專注力是一種新IQ，不受干擾地集中注意力是一種能力，而且變得越來(lái)越有價(jià)值。

作者: 木oo木 時(shí)間: 2017-6-15 08:51
沙發(fā)，沙發(fā)，積極引導(dǎo)好文

作者: 幻影小魔仙 時(shí)間: 2017-6-20 23:42
感覺挺有用的，謝謝分享

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