不再半途而廢：如何養成一個習慣

回憶成殤

人是被習慣所塑造的，優異的結果來自于良好的習慣，而非一時的行動。——亞里士多德

文：喬木

有人說21天可以養成一個習慣，事實真是這樣嗎，為什么我堅持了21天還沒有養成？每當養成一個新習慣時，沒過幾天就質疑起這個習慣的意義來：“每天這樣做，真的會對我有好處嗎？我看不到它的效果。”其實這種質疑是每個人在養成新習慣時都會遇到的。

前兩天看了一本書，是古川武士寫的《堅持，一種可以養成的習慣》，書中有不少有啟發性的小知識，和操作性強的技巧，幫助你更順利地培養新的習慣。

三分鐘熱度，人人都會有

為什么我們很難養成一個習慣，無法把自己想持續做的事情轉化為習慣呢？因為人類具有“對抗新變化、維持現狀的傾向”的特點。環境變化時，生物會將生理狀態維持在某一固定狀態，這一狀態稱為“體內平衡”。我們用這種方式適應外在的變化，保護自己的身體，從而生存下去。

不管是身體或是心理狀態，如果不能維持在固定狀態的話，就會被各種變化影響。對于人類而言，保持在固定的狀態會感覺比較舒適，變化則會被視為一種威脅。“習慣”也是如此，培養新習慣就是一種變化，讓身體感到受到了威脅，因此會導致三分鐘熱度，難以堅持。這種現象被古川武士稱為“習慣引力”，“習慣引力”會本能地抵抗新變化、維持現狀。因此，想要將某項行動轉變為習慣的話，只要持續新習慣，直到大腦認為這個習慣“和往常一樣”就好了。

培養一個習慣，不止21天

多長時間可以讓大腦適應新習慣，這要看你準備培養什么樣的習慣。

習慣可以分為三種。

①行為習慣，每天都有規律地做一件事，比如讀書、記賬等。這類習慣的養成，大概需要一個月時間。

②身體習慣，這是與身體節奏相關的習慣，比如健身、游泳、減肥等。這樣習慣的養成需要三個月。

③思考習慣，這是與思維能力相關的習慣，比如培養邏輯思維的能力，創意能力等，這種習慣會影響人的一生，培養的時間長短也會因人而異，一般來講需要六個月左右的時間。

在《堅持，一種可以養成的習慣》中，作者重點介紹了如何培養行為習慣，即培養日常生活中有規律的行為。

堅持到不能堅持的時候，對癥下藥

在書中，古川武士將行為習慣的養成分為三個階段。

第一階段為反抗期（第一周），在這個階段中42%的人會放棄。這一段是對抗“習慣引力”最艱難的時期，三分鐘熱度、缺乏動力等會導致人很快放棄。有幾個技巧可以幫助你克服來自內心的惰性和阻力。

一次只培養一個習慣，將習慣明確化和簡單化。比如“提前20分鐘起床”“在公交車上聽15分鐘英語”等，這些就比“早點起床”“抽空學英語”的效果要好。在反抗期中“簡單記錄”是個不錯的方法。

簡單記錄就是將自己每天培養習慣的過程和效果記錄下來。比如你決定節食健身減肥，不妨將每天的飲食內容、健身項目和時間、體重等寫下來。這樣可以更直觀地看出自己每天的變化和為了減肥付出的努力。再比如學英語，除了每天都堅持聽英語，更應該記下來當天聽的內容和時長。這些記錄能夠幫我們產生自信、提高動力。

第二個階段為不穩定期（第二、三周），在這個階段會有40%的人失敗。失敗的原因是突發情況、朋友聚餐、單位加班等會導致計劃中斷，繼而放棄。晚上回到家里想起沒完成的計劃，多半產生“好麻煩”“明天再說”之類的感覺，破壞新習慣的養成。

應對種種突發情況，可以設定“例外規則”。“例外規則”是對不規律發生的事情預先制定應對方法的彈性方案。事先制定了彈性計劃，突發情況就能靈活應對。比如沒時間寫日記，就簡單地寫一兩句話；晚上沒空讀書，讀一頁也可以……習慣的培養重在持續，少也比中斷強。設置例外規則可以有彈性地執行計劃，減少壓力。

第三個階段，也就是養成習慣的最后一個階段為倦怠期（第四、五周），這個階段約18%的人放棄。這時，人會因為感覺不到培養習慣的意義、感覺不到進步而空虛。“好像是做無用功”。其實這些想法是來自“習慣引力”的最后抵抗。這時，你的大腦已經開始要適應新習慣了，習慣引力為了維持現狀而設法抵制你所做的一切，做出最后的反抗。

為了應對倦怠期，你可以在培養習慣中加點“新花樣”。比如寫日記，可以用不同的筆，還可以買貼紙和膠帶裝飾日記本，提高寫日記的興趣。比如跑步，不妨經常改變跑步路線，增加新鮮感。添加些小變化，人對每天的活動就充滿期待、產生動力。

三個階段過后，人就可以培養一個新的習慣了，是不是很簡單？不妨試試？

我為什么要培養習慣

你全部行為的95%，都是由你的習慣決定的。——古川武士

習慣就是腦中設定的程序，就是把重復的行動變為無意識的行動。比如刷牙洗臉，你從不用過腦子去想，就自然而然地做完了。人的意識分為表意識和無意識，對于大腦，并沒有所謂好習慣與壞習慣的區別，但好習慣可以帶給我們很多好處。一個是節省了大腦中寶貴的“有意識”資源，即精力。

就像刷牙從來不會浪費我們的精力，好習慣也是如此。另一個是習慣本身可以帶給你諸多好處，比如在工作學習上進步、促進人際關系、強健體魄、對社會有貢獻等。