你比想象中更容易被干擾，如何提升新IQ——專注力？

飄落的記憶

在現代職場上，專注力是一種新IQ，不受干擾地集中注意力是一種能力，而且變得越來越有價值。

文 | 改變自己

當我著手寫上一篇關于手機如何影響我們心理健康的文章時，我覺得很多人可能不喜歡我如此消極地談論這件已經深刻影響我們生活的事。

然而，讀者的響應和閱讀量都令我感到驚訝。那篇文章成為了Medium上最多人推薦的文章，來自世界各地的人們都在轉發。

此篇文章為上一篇文章的續文，談論主題是減少手機干擾、提升專注力，從而更好地工作，更重要的是，能夠更正念地生活。

說出「正念」和「高效能」這兩個詞很容易，要將之實踐卻很難。一旦開始專注于行動，你就會發現——

你比想象中更容易被干擾。

因此，我并不打算給你列出一個「10項必做」清單。因為這對我從來不起作用。

相反，我會根據我所推薦的方法帶著你一步一步地向前走。此方法會根據你所需來適應你，包括下列步驟：

• 了解你的手機使用習慣
• 關閉推送功能
• 不同事件設置不同的回復時間
• 訓練大腦肌肉形成更長的專注力區間
• 以健康的、更好的習慣代替不好的舊習慣
  
  

1

了解你的手機使用習慣

唯一能幫到你的就是不斷問自己這個問題：手機真的有那么重要嗎？

好好想一想：

每一封郵件真的重要到收到的時候就要馬上查看、立即回復嗎？

或者當你發了一個朋友圈、微博之后，真的有必要每隔一分鐘就要看一次手機嗎？

每一條短信都需要秒回嗎？就沒有什么事情可以稍后再回的嗎？

建議利用軟件Moment或者BreakFree來記錄你的手機使用情況，你會清楚地知道自己每天拿起手機多少次、在手機上花了多少時間。

沒有意識到錯在哪里就很難有所改善。

對我個人而言，改善的轉折點在于我意識到我每天在手機上花費4個小時、拿起手機80-100次，這打破了我曾經以為自己「不怎么被干擾」的幻想。

還有，你需要意識到時間具體花費在手機什么軟件上？

你是不是無意識地拿起手機、來回地切換軟件也不知道自己想干嘛？

你是不是一天至少刷朋友圈50次？

你的注意力放在哪個軟件最多？

每天有多少推送干擾你？你是不是帶著手機上廁所？

花一天時間來觀察自己，就能清楚了解你的手機消息提示、你的反應和你的手機使用習慣。

每當空閑的時候你是不是馬上拿起手機？

當被安排做事情的時候，由于沒有真正集中精神去聽，也沒有認真記在腦里，是不是有一種很快就忘掉的趨向？

是不是所有事情都有手機的參與？

每晚是不是熬夜玩手機？

每天早上睜開眼睛第一件事是不是找手機？

現在，這些你都要清楚。

了解了自己的手機使用習慣之后，你應該開始意識到，如果你能夠將花費在手機上的時間用在其他你總是說沒有時間但更有益的事情上，一切會變得更好。

試想一下，如果沒有手機的干擾，你的思維得到解放，從而對真正重要的事情思考得更有深度。

你可以少一些倦怠感，多一些能量去做那些真正激勵你、對你來說更有意義的事情，那將多么美妙啊！

這種思維是不是很鼓舞人心？但是怎樣才能做到呢？

2

關閉推送功能

你是否知道手機的推送功能和電話一樣擾人？

最近，佛羅里達州立大學對150名學生做了包括手機推送干擾等內容的實驗，發現即便是震動模式或者嗶的一聲通知都會分散你的注意力，就算你強迫自己不去理會它。

你肯定會花幾秒鐘的時間去思考一下它。

這樣，注意力就被分散了，思緒也被打斷了，你必須花更多的精力將思緒拉回工作上。

我們的思緒都在手機上面。

事實上，我們如此習慣這些推送以至于每當收到消息的時候都會伸手去拿手機。當手機在口袋的時候，我們甚至會臆想手機是不是在震動。

關閉全部推送怎么樣？沒錯，全部關閉。

當然，除了電話之外。如真有急事，人們通常會打電話給你。

假如因工作需要你在某一平臺比如微信、郵箱在線，這個也可以保留。但是，講真，僅限于此了！

那么，那些短信和郵件怎么辦？不用擔心，你仍然會收到它們。但是，你可以有選擇性地、理智地去查看它們。

相信我，這會帶來巨大的改變。

關閉推送還意味著將最擾人的軟件放在最后，確保將注意力放在最有用的軟件上；關閉推送同樣意味著你不允許軟件自動推送消息給你，除非你認為有必要。

例如，我允許我的冥想軟件推送消息給我，因為它起到一個提醒功能。然而，我拒絕一切購物軟件、吃喝軟件或者社交軟件的推送。

只保留最重要的推送，可以確保每一次的手機響動都是值得你關注的。

谷歌前設計總監Tristan Harris離開谷歌去領導一個以平衡科技與人類生活為主題的非營利性運動「Time Well Spent」，強烈呼吁大家關閉手機推送功能。

但是，你是不是會擔心自己錯過什么？那么我們就要進入第三個步驟了。

3

不同事件設置不同的回復時間

也就是說，你要根據事件的重要程度來設置不同的回復時間。

比如，你可以24小時查看一次郵件，2-3小時查看一次微信/短信。

只遵循一個規則：

• 除了你設置的時間，其他時間一律不去看手機。
  
  

倘若真有什么急事，他們會打電話過來的。

你會有一種錯過了什么重要事情的感覺，但那并非真實的感覺。你只是在紛擾中抽出兩個小時而已，不會產生什么大影響。

事實上，這可以避免這種情況：

當你在被消息轟炸時，看了一封郵件或者一條短信轉頭就忘了回復；當你要回復消息的時候，最好專注地回復。

• 給社交軟件也設置固定的回復時間。
  
  

建議花一個小時一次性回復短信、社交軟件和各種需要回復的軟件。

因為與其在各個軟件之間忙亂地秒回，不如集中一個小時將其作為獎勵。可一天設置幾個時間段集中回復，也可根據需要逐漸增加次數。

隱身24小時的方法令你即使一天查看一次郵箱也不會錯過什么消息。你可以每天刷新兩到三次微信，每次看不同的版面，這樣確保你不會漏掉任何信息。

這里所要強調的重點是：減少查看手機的次數并不會使你錯過任何東西。

因為并非每件事都是重要的，它們只是看起來重要而已。

因此，建議給每一類短信軟件設置固定的回復時間，每小時瀏覽一次雜亂的推送軸。

飄落的記憶

4

訓練大腦肌肉形成更長的專注力區域

關閉推送功能和設置回復時間時，我清楚地意識到這不是一件容易的事。

當坐下來工作或者做其他重要事情的時候，你腦子里會出現很多干擾的聲音，可能會有一種強迫性沖動去看手機。你會很想很想去看手機。

我們的大腦變得越來越排斥安靜，而越來越沉迷于干擾。

所以，當你從雜亂的干擾中抽離出來時，你會感到詭異的安靜和不適。

不過，關鍵是要不斷提升對安靜的舒適感。

不僅訓練大腦適應安靜，而且要在這段不被干擾的時段里高效地工作。

那么怎么樣做呢？

• 開始練習專注力。
  
  
  

有類似Focus Keeper和Forest這樣的軟件可以幫助你。Forest讓你計時種小樹，一旦開始計時你就不能再碰手機。

你需要「放棄」或者殺死幼苗才能正常使用手機，Focus Keeper是利用著名的番茄工作法分時段幫助你集中精神，每次25分鐘。

很多類似的軟件也可起到同樣的作用。

可能一開始你會感到不舒服，但是你會突然想起其他重要的事情要做。

不用刻意為之。買一個日記本，在上面記錄事情但是不要被手機干擾。不斷挑戰自己僅專注于一件事。

• 此外，身體鍛煉和運動有益于提高專注力、擴展注意力區間。
  
  

瑜伽對我很有幫助，因為瑜伽令人專注于呼吸從而使人變得平靜。

重點在于全身心專注于某件事。即便是像為了娛樂而畫畫這類簡單的事，也不要有任何干擾，完全專注一小時。

經常如此訓練。練習得越多，成效就會越好。

名書《Unmistakable Creative》的作者、Medium最受歡迎的博主之一Srinivas Rao盡管患有注意力缺失癥，但是也通過專注力訓練完成了書本的創作。

5

以更健康、更好的習慣代替不好的舊習慣

以什么來代替秒回和漫無目的瀏覽推送軸的習慣呢？

有沒有其他你喜歡做的事情？你能否積極專注于此，然后以此來代替玩手機？

在你的生活里一定存在值得你專注的、給你動力的事情。

例如，你熱衷于每天做健康的早餐嗎？

設置一個提醒，以此作為突破點，利用30分鐘計劃一下第二天的早餐。

第二天早上吃了自己做的早餐，一種成就感油然而生，這種感覺又會激勵你繼續給自己做早餐。

你可以每周設置相同的提醒，如果你堅持一個星期甚至更長時間，你可能會完成一個正面的改變。

你可以在你習慣關注的地方設置提醒來建立積極向上的日常習慣，可以多創意、多嘗試，以此發展一到兩個健康的習慣。

以此類推，睡前以閱讀30分鐘或者寫日記或者做一些有成就感的事來代替玩手機。

早晨，與其睜開眼就找手機，還不如馬上起床，來一場淋漓盡致的晨跑。

同樣，可以嘗試與好朋友來一場真實的通電/見面來保持聯系，并將其作為另一個正面的改變。

唯有你自己才知道哪種模式對你最奏效。

雖然這只是將健康的習慣替代舊的、消極的習慣，但是由于舊習慣屬于舒適區，所以想要改變不容易。

要像生命就倚此而活一樣去執行改變，因為確實如此。否則，你的生命就會在干擾中一分一秒地流失。

我推薦你去看Carl Newport的TEDx演講，他在此問題上有更強有力的觀點。他在新書《Deep Work》里指出：

在現代職場上，專注力是一種新IQ，不受干擾地集中注意力是一種能力，而且變得越來越有價值。

木oo木

沙發，沙發，積極引導好文

幻影小魔仙

感覺挺有用的，謝謝分享